۲۰ تکنیک غلبه بر استرس

۲۰ تکنیک غلبه بر استرس

وقتی تصمیم گرفتم یه مقاله درباره غلبه بر استرس بنویسم ،دچار تردید شدم ..چون من به شدت استرسی بودم و نوشتن درباره موضوعی که سالها باهاش درگیر بودم خیلی سخت والبته هیجان انگیز بود .

اگه شماهم تو زندگیتون چالشی دارین که میترسین برین سمتش ،توصیه می کنم حتما بر ترس هاتون غلبه کنید و برید تو دلش ..

وای که چقدر عالی میشه، اگر بتونیم هربار استرس میاد سراغمون تو چشماش زل بزنیم و بگیم “خداحافظ استرس” اونوقت روش کم بشه و بره پی کارش. البته که ساختن مسیر عصبی برای خداحافظی، چالش سختیه اما غیر ممکن نیست. پس ما می توانیم 🙂

از دوران مدرسه تا جایی که یادم میاد هیچ وقت موافق امتحان شفاهی نبودم، همیشه هم سر این موضوع با بقیه بچه ها اختلاف نظر داشتیم چون اونها میگفتن : بابا شفاهی نهایت دو، سه تا سؤال می پرسن می شینیم سرجامون چیه امتحان کتبی باید ده، بیست تا سؤال جواب بدیم.

اما خب من ترجیح میدادم ده، بیست تا سؤال رو راحت روی برگه جواب بدم تا اینکه بخوام روبروی بچه ها بایستم و مقابل اونها به سؤالات معلم پاسخ بدم. ناگفته نماند شاگرد تنبلی هم نبودم که فکر کنید چون بلد نبودم این حس رو داشتم.

گذشت و گذشت و گذشت تا رسیدم به دبیرستان و دانشگاه .اونجاهم این مشکل رو داشتم ،تا اینکه بالاخره با خودم تصمیم گرفتم یه کاری کنم تا استرسم کم بشه چون به خاطر این استرس های الکی خیلی حرص می خوردم و مشکلات جسمی زیادی برام بوجود اومده بود،یه روز پا گذاشتم روی ترسهام و رفتم به دوره های آموزش غلبه بر ترس از سخنرانی ..

روزهای اول خیلی برام سخت بود چون جلوی همه باید صحبت می کردم اما با راهنمایی اساتید کم کم تونستم بر ترسهام غلبه کنم و الان دوساله بدون استرس و نگرانی خیلی راحت در جمع صحبت می کنم .با رفتن به یک دوره تونستم یکی از استرس های مهم زندگیم رو حذف کنم و تلاش می کنم بقیه استرس هایی که دارم رو کم کم حذف کنم.

مقاله رو با پرسیدن چند سؤال ادامه میدم ;

چقدر تا حالا به خاطر داشتن استرس اذیت شدید و استرستون، مانع انجام کار شده؟

یا تا حالا شده که بی دلیل استرس داشته باشید؟

یا حس می‌کنید در استرس غرق شده‌اید و نمیدونید چطور خودتونو نجات بدید؟ 

اگه این سؤالات ذهن شما رو درگیر کرده توصیه می کنم این مقاله رو تا انتها بخونید.

استرس، در واقع واکنش ذهنی، عاطفی و فیزیکی ما به احساس خطر از عوامل بیرونی یا درونی است. یعنی یا ذهن ما از درون برایمان استرس ایجاد میکند ویا عوامل بیرونی باعث این استرس میشوند.

زمانی که واژه استرس را میشنویم، ذهن ما نا خود آگاه به سمت خاطره های منفی میرود. چون بیشترین استرس ها را که تجربه کرده ایم در زمان های ترس از یک موقعیت نا خوشایند بوده است که این واژه برای ما جایگاه خوبی پیدا نکرده است.

شما باید برای اینکه آدم موفقی بشید استرستون رو کنترل کنید چون استرس بیش از حد مانع حرکت شما رو به جلو میشه.

توصیه‌های پزشکی زیر نحوه مقابله و حتی غلبه بر استرس را به شما نشان می‌دهند. اگر دنیا هم بر سر شما خراب شده باشد، آرامش خود را حفظ کنید و به ادامه مطلب توجه کنید.

۱. طرز فکر خود را تغییر دهید

به نظر من مهم‌ترین نکته راجع به استرس این است که در بسیاری از موارد، استرس مشکل را نشان نمی‌دهد بلکه در واکنش شما، استرس را نشان می‌دهد و نحوه درک شماست که موجب این واکنش می‌شود. اگر در کار خود با وظیفه دشواری روبرو شدید با تغییر عقیده آن را به فال نیک بگیرید که از این طریق مهارت‌های شما تقویت می‌شود. می‌توان یک زندگی پر از استرس و ناراحتی را به یک زندگی پر تکاپو و مهیج تبدیل کرد.

۲. به چیزهای دیگری فکر کنید

وقتی نوک لوله تفنگ روی پیشانی شما قرار می‌گیرد، بلافاصله به چیز دیگری فکر کنید. شما باید ذهنتان را منحرف کنید یا به عبارتی فکری که شما را دچار استرس می‌کند از خود دور کنید و به هر چیزی که در این زمینه مفید است فکر کنید.

۳. مثبت فکر کنید

وقتی برای انجام کاری به خود مطمئن نیستید (مثلاً برای ارائه مطلب یا ملاقات با رئیس خود) بهترین کار این است که به یک کار موفق یا یکی از موفقیت‌های گذشته فکر کنید و در این حال، دائماً موفقیت قبلی خود را به یاد آورید. دلیلی وجود ندارد که موفق نشوید.

۴. ذهن‌تان را آرام کنید

یک استراحت مختصر برای ذهن شما، روشی بسیار موفق در کاهش یا کنترل استرس می‌باشد. تصور کنید روی شن داغ ساحل باهاما دراز کشیده‌اید. باد خنکی از سمت اقیانوس به سوی شما می‌وزد و موج ساحلی در کنار شما غلت می‌خورد.شاید هم دوست داشته باشید صدای باران بر روی سقف خانه را گوش دهید. با فکربه این تصاویر چه آرامشی پیدا می‌کنید..

۵. جملات آرامش بخش را بخوانید

استرس، هر لحظه می‌تواند حمله کند. فقط، به حمام و قبل از رفتن به سرکار، به فروشگاه مواد غذایی لوکس هنگام ظهر، به اتومبیل هنگام رفتن به خانه و به محیط کار محدود نمی‌شود. هنگامی که افکار ناخوشایند باعث انقباض عضلات گردن شما می‌شوند و بدن شما کشیدگی پیدا می‌کند، برای حل این معضل جملات زیر را از حفظ بخوانید:

  • در این لحظه، کاری نیست که مجبور باشیم انجام دهم.
  • در این لحظه، جای نیست که مجبور باشم آنجا بروم.
  • در این لحظه، مشکلی نیست که مجبور باشم آن را حل کنم.
  • در این لحظه، فقط و فقط باید استراحت کنم.

لزوماً آگانه به این سخنان فکر کنید. زیرا در این صورت ذهنیت شما ناخودآگاه تغییر حالت می‌دهد و به شما آرامش می‌بخشد. اگر این جملات را از حفظ بخوانید، دیگر به آنچه آزارتان می‌دهد، فکر نمی‌کنید.

۶. معلومات خود را بیان کنید

باید فهرستی از معلومات خود آماده داشته باشید تا وقتی که دچار استرس شدید بتوانید آن‌ها را تکرار کنید. لزومی ندارد پیچیده باشند. فقط مثل سرود برای خود بیان کنید: من می‌توانم با این مشکل کنار بیایم. از همه افراد این جمع، بیشتر از این موضوع سر در می‌آورم. با انجام این‌ کار، واکنش بدن شما نسبت به استرس، نفس زدن و سرد شدن دست‌ها، از بین می‌رود و نیروی عقلانی شما، بخشی از وجود شما که واقعاً از عهده استرس بر می‌آید، واکنش معقولی به آن نشان می‌دهد. در نتیجه شما خونسردی خود را به دست می‌آورید.

احساس کنترل بر محیط خود داشته باشید.یک زندگی درهم ریخته و بی نظم منجر به یک زندگی پر استرس می شود.

۷. برای رفع استرس تا ۱۰ بشمارید

پس از بروز استرس بلافاصله نسبت به آن واکنش نشان ندهید و با این کار به مهار آن کمک کنید. قبل از انجام امور روزمره خود، کمی حوصله به خرج بدهید. به چند لحظه تأمل و آرامش عادت کنید تا بتوانید استرس را تحمل کنید.
برای مثال وقتی تلفن زنگ می‌زند، نفس عمیق بکشید. سپس وقتی که نفس خود را بیرون می‌دهید تصور کنید مثل یک عروسک پارچه‌ای، سست و آزاد هستید. یکی از نتایج چنین تأملی احساس حفظ تسلط است. معمولاً اگر بر رفتار خود مسلط باشیم، کمتر دچار استرس می‌شویم. به خود عادت بدهید که قبل از پاسخگویی به تلفن، چند لحظه صبر کنید و سریعاً آرامش پیدا کنید. تأمل آگاهانه در این مواقع، میتواند همیشه آرامش بخش باشد.

۸. به نقاط دور دست نگاه کنید

اگر چند لحظه از پنجره به نقاط دور دست، جایی که نقشی در پریشانی خاطر شما ندارد، نگاه کنید، چشمان شما آرامش پیدا می‌کنند. اگر چشمانتان آرامش پیدا کنند، شما هم می‌توانید آرامش پیدا کنید. به این مثال توجه کنید: قوری را از روی اجاق گاز بردارید. آیا باز هم آب داخل آن می‌جوشد؟!

۹. بلند شوید و مکان را ترک کنید

فاصله گرفتن از صحنه آزاردهنده به همان اندازه که تماشای نقاط دور دست مؤثر است، تأثیر مفید دارد. یا شما می توانید چند گلدان از گلهای مورد علاقه خودتان در بالکن اتاقتان داشته باشید تا وقتی دچار استرس شدید با رفتن در کنار گلدانها و رسیدگی به آنها از استرس دور شوید.

۱۰. چند نفس عمیق بکشید

به قول برخی نفس کشیدن از شکم، روشی قدیمی و مفید برای غلبه بر اضطراب و حالت عصبی می‌باشد. منظور اصلی ما این است که آرام عمل کنید و خونسرد باشید. وقتی دچار استرس می‌شوید ضربان نبض شما به سرعت بالا می‌رود و شروع می‌کنید به نفس نفس زدن. اگر خود را مجبور کنید که به آرامی نفس بکشید، هر چند استرس هم داشته باشید، آرامش پیدا می‌کنید. روش صحیح نفس کشیدن از راه شکم است. با فرو بردن دم، احساس کنید شکم شما بزرگ می‌شود و با بیرون دادن نفس، جمع می‌گردد.

۱۱. داد بزنید یا گریه کنید

همیشه نمی‌توان در محل کار تمام احساس خود را بیرون ریخت. اما در بعضی جاها مثل دفتر کار شخصی، یا داخل ماشین، این عمل هیچ اشکالی ندارد. برای تخلیه احساسی که به وجود آورنده استرس است، داد بزنید یا گریه کنید.اگر این امکان برای شما فراهم بود می توانید به فضای باز مثل کوه بروید و هر چقدر که می توانید داد بزنید و گریه کنید.

استیو مارابولی

باید یاد بگیری که بگذری و بگذاری استرس ها از تو دور بشوند.گذشتن مهم است، زیرا به هر حال بر همه چیز کنترل نداری .

۱۲. عضلات خود را کشش بدهید

اساساً هر چیزی که ما احساس می‌کنیم، یک نمود فیزیکی دارد. بسیاری از ما در برابر استرس با انقباض عضلانی واکنش نشان می‌دهیم. در واقع تمام تلاش ما از بین بردن علت استرس است. اما اگر عضلات خود را کشش بدهیم، لااقل احساس استرس را کاهش می‌دهیم. به عبارتی، وقتی عضلات آرامش پیدا می‌کنند، هیجان ما کمتر می‌شود. با توجه به این که ما اغلب از منشأ استرس چیز زیادی نمی‌دانیم، چنین روشی مؤثر است و برای بیشتر مردم، این روش پاسخگوی تمام نیاز آن‌هاست.

۱۳. عضلات تحت استرس خود را ماساژ بدهید

بسیاری از ما عضلات ویژه‌ای داریم که در اثر استرس منقبض می‌شوند. این مسأله مثل یک چرخه معیوب می‌باشد. استرس باعث تولید آدرنالین می‌شود. آدرنالین باعث انقباض عضلانی می‌شود و در نتیجه آدرنالین بیشتر تولید می‌گردد. به همین ترتیب یکی از راه‌های مفید بر هم زدن این چرخه، یافتن عضلات تحت استرس و ماساژ دادن آن‌ها به مدت دو دقیقه، در صورت احساس گرفتگی آن‌ها، می‌باشد. (آن‌هایی که در اثر فشار منقبض می‌شوند. اغلب در ناحیه پشت گردن و بالای کمر قرار دارند.)

۱۴. گیجگاه‌های خود را فشار دهید

این روش ماساژ درمانی برگرفته از طب سوزنی است که برای تسکین درد و درمان بسیاری از بیماری‌ها از نقاط فشار استفاده می‌کند و به طور غیرمستقیم، موثر است. با استفاده از ماساژ اعصاب نواحی گیجگاهی، عضلات نواحی دیگر بدن، به ویژه نواحی گردن آرامش پیدا می‌کنند.

۱۵. چانه خود را شل کنید و از چپ به راست حرکت دهید

افرادی که تحت فشار قرار دارند بیش از دیگران دندان‌های خود را به هم فشار می‌دهند. شل کردن چانه و حرکت دادن آن به آرامش عضلات آن نواحی کمک می‌کند و با عضلاتی آرام است که می‌توانید احساس انقباض را کاهش دهید.

۱۶. سینه خود را پهن کنید تا بهتر نفس بکشید

افرادی که تحت فشار روانی قرار دارند و عضلات آن‌ها منقبض می‌باشد، ممکن است مشکل تنفسی پیدا کنند و تنفس بد می‌تواند اضطرابی را که داشتید شدیدتر کند. شانه‌های خود را به سمت بالا و عقب بکشید. بعد آرامش خود را حفظ کنید و راحت نفس بکشید. اولین بار که شانه‌های خود را به عقب می‌برید نفس خود را عمیقاً فرو برید و وقتی آرامش پیدا می‌کنید نفس خود را بیرون بدهید. چهار یا پنج بار این عمل را تکرار کنید و سپس بار دیگر نفس خود را به طور عمیق فرو ببرید. همه مراحل را چهار بار تکرار کنید.

۱۷. همه جای خود را به آرامش برسانید

با استفاده از یک تکنیک ساده که به آرامش تدریجی معروف است، می‌توان خیلی سریع با کاهش ناراحتی جسمانی، احساس استرس شخص را به میزان قابل توجهی کاهش داد. مهم نیست از بالا یا پایین شروع کنید. یک دسته عضلات بدن خود را همزمان منقبض کنید و به مدت چند ثانیه این حالت را حفظ کنید. سپس بگذارید آرامش پیدا کنند. این تمرین را برای همه قسمت‌های اصلی بدن، پاها، کف پاها، سینه و بازوها، سر و گردن استفاده کنید و سپس از آرامشی که به شما دست می‌‌دهد لذت ببرید.

۱۸. دوش آب گرم بگیرید

آب گرم برای کاهش استرس مفید است. وقتی مضطرب و عصبی می‌شویم، جریان خون در دست‌ها و پاهای ما کم می‌شود. آب گرم، جریان خون را به حالت اول برمی‌گرداند و بدن را متقاعد می‌کند که در وضع خوبی به سر بده و آمادگی استراحت داشته باشد.
به هیچ وجه آب سرد را پیشنهاد‌ نمی‌کنیم. زیرا اثر عکس دارد و مثل واکنش استرس عمل می‌کند. یعنی خون را از دست‌ها و پاها دور می‌کند و در نتیجه ناراحتی بیشتر می‌شود. به عنوان یک روش جایگزین می توان بر روی دست‌ها آب گرم جاری کرد و تا کاهش تدریجی نگرانی، به این کار ادامه داد.

۱۹. تحرک داشته باشید

به طور مسلم، ورزش مرتب بدن را برای غلبه بر استرس مقاوم می‌سازد.پس حتما ورزش کردن را در برنامه روزانه خود قرار دهید. اما حتی گاهی کارهایی مثل قدم زدن در اطراف آپارتمان می‌تواند ناراحتی شما را به خاطر مشکلات کاری و یا داد و بیداد خانوادگی که داشته‌اید کمتر کند.
بدن شما طوری ساخته شده که تحت فشار روانی، نیاز به تحرک دارد. بدوید یا مبارزه کنید، مؤثر است. اول این که برخی از مواد شیمیایی مربوط به استرس را که حاصل ناراحتی است می‌سوزاند. دوم اینکه یک عضله خسته یک عضله آرامش پیدا کرده به شما می‌رود.

۲۰. به یک موسیقی آرامش بخش گوش کنید

آرامش در نقطه مقابل ناراحتی قرار دارد و چاره استرس است. موزیک‌های آرامش بخش که او و سایرین تهیه کرده‌اند بسیار سودمند است. موزیک آرامش بخش خوب، خیلی ارزشمند است. شما را خیلی زود به حالت آرامش می‌برد و ارزان است. انواع نوارها به صورت فقط صدای خواننده، صدای خواننده و موسیقی یا فقط آواهای طبیعت، مثل وزش باد در لابه‌لای درختان، برخورد موج دریا بر روی شنزار ساحل، در بازار موجود می‌باشند. (می‌توانید از گوشی استفاده کنید تا برای دیگران مزاحمتی ایجاد نشود.)

در ادامه مقاله درباره اشکال مختلف استرس مطالبی را با شما عزیزان به اشتراک می گذارم ;

استرس می تواند به دو شکل متفاوت تجربه شود:

 دیسترس (Distress):

تجربه مداوم غرق شدن در مسئولیت هاست. دیسترس حرکت در تونل مشکلات است. بی آنکه انتهای تونل معلوم باشد. مانند مشکلات مالی، تعارض در روابط بین فردی، تعهدات بیش از حد، دست و پنجه نرم کردن با یک بیماری مزمن یا تجربه کردن یک ضربه روحی شدید.

یوسترس (Eustress):

نوعی استرس مثبت و مفید است. در حالت یوسترس ما تحت فشار هستیم ، ولی این فشار به ما انرژی و انگیزه می دهد تا مسئولیت هایمان را انجام داده و به اهدافمان برسیم. تحصیل کردن، ازدواج با فردی که دوستش داریم، ترفیع شغلی و تغییر شغل از جمله یوسترس های فشارزا اما مفید هستند.

بنابراین استرس همیشه مضر نیست. در واقع استرس می تواند ما را به سوی دادن پاسخ مؤثر به یک موقعیت هدایت کند (مثل اضطراب قبل از امتحان) این بدان معناست که شما می توانید تصمیم بگیرید که استرس اثر مثبت یا منفی روی زندگی شما داشته باشد.

ما نمی توانیم موقعیت های استرس آفرین را از زندگی حذف کنیم، اما می توانیم آنها را مدیریت کنیم.

استرس هنگامی زیان آور است که شما توانایی کنترل آن را نداشته باشید. هنگامی که استرس شدید، برای مدت طولانی ادامه پیدا کند اثرات روحی- روانی شدیدی مانند افسردگی، عصبانیت، فقدان خلاقیت، مشکلات گوارشی، میگرن های شدید بر انسان مستولی می گردد.

مدیریت استرس ها و نگرانی ها مستلزم داشتن یک سبک زندگی حرفه ای است. به جای اینکه به رفع کردن موردی مشکلاتتان بپردازید، باید به تدریج، سبک زندگی تان را مثل افراد مشهور و موفق جهان همچون زاکربرگ، وارن بافت و یا استیو جابز کنید. 

در انتهای مقاله معنی استرس رو از کتاب ارزشمند« مدیریت استرس ـ نویسنده :دکتر آلن الکین» با شما عزیزان به اشتراک می گذارم :

تعریف استرس مثل «چسباندن ژله با میخ روی درخت است . این کار بسیارسخت است».با وجود تلاش های فراوان طی قرن گذشته برای تعریف این عبارت،هیچ تعریف رضایت بخشی از استرس موجود نیست.تعریف استرس بیشترمانند تعریف شادی است .هر کسی می داند شادی چیست،اما یک تعریف مشخص برای آن وجود ندارد.

استرس به زبون ساده یعنی وارد شدن فشار بر یک شخص؛ زمانیکه اون شخص اصلاً آمادگی قبلی نداره.

به دلیل تفاوتهای فردی، یک اتفاق میتونه برای بعضی استرس زا و برای بعضی ها عادی باشه.

درواقع وقتی شخصی احساس توانمندی کنه، قدرت رویارویی با رویداد ها رو داره و کمتر دچار استرس میشه.

اما جالب اینجاست که استرس، همیشه یک واکنش منفی نیست. بلکه مقدار کمش میتونه مفید هم باشه و به زندگی جذابیت و تحرک ببخشه. همچنین فرصت تلاش و رویارویی با خطر رو در زندگی برای ما فراهم میکنه.

استرس همانطور که در خیلی از مواقع عملکرد را خراب می‌کند، خیلی از اوقات هم می‌تواند باعث بهبود عملکرد شود. شما از کدام دسته هستید؟ در شرایط استرس بهتر کار می‌کنید یا وقتی استرس نداشته باشید؟

شما هم اگر فکر میکنید مهارتی هست که دوست دارید بدست بیارید اما استرس یا ترس اجازه نمیده برید سمتش، همین حالا یه قدم کوچیک برای خداحافظی با موانع بردارید. 

امیدوارم بزودی همه ما با استرسها وموانع سر راهمون خداحافظی کنیم و با قدرت به سوی موفقیت پیش بریم.

اگر می‌خواهید از آخرین و محبوب‌ترین مقالات ما در ایمیل خود مطلع شوید، همین الان ایمیل خود را در کادر زیر وارد کنید

تعداد علاقه‌مندانی که تاکنون عضو خبرنامه ما شده‌اند

۸۵

مقاله های مرتبط :

دیدگاه خود را بیان کنید :

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *